El verano invita a pasar más tiempo fuera de casa, disfrutar de la playa o darse un baño en la piscina. Sin embargo, las altas temperaturas y los cambios de rutina pueden hacer que descuidemos uno de los aspectos básicos para cuidar nuestra salud: la hidratación. El calor, la sudoración y la práctica de ejercicio hacen que durante estos meses aumente la pérdida de líquidos y, con ella, el riesgo de deshidratación.
Aunque beber agua es fundamental para mantener una correcta hidratación, la alimentación también puede contribuir a cubrir las necesidades de líquidos del organismo. De hecho, se calcula que aproximadamente entre un 20% y un 30% del agua que consumimos diariamente procede de los alimentos sólidos.
Para explicar cómo mantener una hidratación adecuada durante los meses más calurosos, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) cuenta con la colaboración de Salena Sainz Echevarría, farmacéutica y dietista-nutricionista especializada en nutrición clínica, alimentación funcional y divulgación.
La especialista recuerda que mantenerse hidratado no depende únicamente de la cantidad de agua que bebemos. “La hidratación no depende solo del agua que bebemos, sino también de los alimentos que consumimos y de nuestra capacidad para retener esos líquidos”, señala.
Durante los días de calor, el organismo incrementa la sudoración como mecanismo natural para regular la temperatura. Este proceso provoca la pérdida no solo de agua, sino también de determinados minerales esenciales. Una deshidratación leve puede traducirse en cansancio, dolor de cabeza, falta de concentración, menor rendimiento físico y mental, estreñimiento, fatiga o calambres musculares, explica la experta.
La importancia de los electrolitos
Mantener una buena hidratación no significa beber grandes cantidades de agua de una sola vez, sino distribuir su consumo a lo largo de toda la jornada y acompañarlo de una alimentación equilibrada.
Además del agua, el organismo necesita determinados electrolitos, entre ellos el sodio, el potasio y el magnesio, para favorecer una correcta distribución de los líquidos. Por este motivo, beber mucha agua no siempre es suficiente si no se acompaña de una alimentación adecuada.
En este sentido, algunos alimentos pueden ayudar a complementar la ingesta diaria de líquidos gracias a su contenido en agua y minerales. Es el caso del aguacate, que contiene aproximadamente un 73% de agua y aporta cantidades relevantes de potasio y magnesio.
Una ración de medio aguacate, de unos 68 gramos, proporciona 345 mg de potasio, alrededor del 10% de la cantidad diaria recomendada, además de 19,5 mg de magnesio, aproximadamente el 6,5%. Por cada 100 gramos, el aguacate aporta casi el doble de potasio que el plátano y tres veces más magnesio que el tomate.
“El potasio contribuye al equilibrio de líquidos dentro de las células y participa en la función muscular y nerviosa. El magnesio interviene en cientos de reacciones metabólicas y ayuda al correcto funcionamiento muscular, por lo que puede ser especialmente interesante cuando sudamos mucho o realizamos actividad física”, explica Salena Sainz.
Hidratación y sensación de hambre
Otro aspecto relacionado con la hidratación es su posible influencia sobre el apetito. Según la nutricionista, cuando el organismo necesita líquidos, el cerebro puede interpretar esa señal como hambre, lo que puede llevar a comer o picar entre horas cuando realmente lo que se necesita es beber.
En este contexto, el aguacate puede resultar interesante por su combinación de fibra y grasas saludables, nutrientes que contribuyen a aumentar la sensación de saciedad y ayudan a mantener una energía más estable.
Estas propiedades pueden resultar especialmente útiles durante el verano, una época en la que es habitual modificar los horarios, improvisar las comidas y aumentar el consumo de alimentos entre horas. Además, su contenido en grasas saludables puede ralentizar ligeramente el vaciado gástrico, favoreciendo una sensación de saciedad más prolongada.
Un alimento versátil para el verano
Su textura cremosa y su sabor suave hacen del aguacate un alimento fácil de incorporar a diferentes comidas y recetas refrescantes. Puede formar parte del desayuno, de una comida ligera o de una propuesta para después de realizar ejercicio.
La experta recomienda combinarlo con una fuente de proteínas después de la actividad física para favorecer la recuperación. De esta manera, se pueden reunir en una misma comida agua, fibra, proteínas, grasas saludables y minerales, contribuyendo a una alimentación equilibrada y a una mayor sensación de saciedad durante los días de calor.
Desde la Organización Mundial del Aguacate proponen, por tanto, incorporar este alimento a diferentes recetas sencillas, frescas y nutritivas que permitan disfrutar del verano mientras se mantiene una alimentación equilibrada y se contribuye a una correcta hidratación.
Bombón helado de aguacate y pistacho
| Raciones: 8 raciones Ingredientes: 3 aguacates maduros 1 taza de queso cottage 100 g de pistachos 1 cucharadita de vainilla Jugo de limón Chocolate derretido Pistachos picados | Instrucciones Pon a remojo los pistachos (15 min) Deshuesa y pon a remojo los dátiles (15 min) Escurre los dátiles y los pistachos y prepara para triturar junto con el aguacate, el queso cottage, la vainilla y el jugo de 1 limón Tritura todos los ingredientes Vierte la mezcla en moldes. Congelar durante al menos 4 horas. Cubre con chocolate derretido previamente (puedes añadir una cucharada pequeña de aceite de oliva o aceite de coco para lograr mejor textura y que solidifique mejor). Antes de enfriar puedes decorar al gusto como, por ejemplo, pistachos picados. |
Crema fría de pepino, yogur griego y aguacate
| Raciones: Como entrante: 6 raciones Como cena ligera o plato único acompañado de algo más: 4 raciones. Ingredientes: 2 pepinos pelados (300 g aprox.) 2 yogures griegos naturales 2 aguacates maduros Zumo de 1 limón 50 ml de aceite de oliva virgen extra Sal y pimienta al gusto Dados de manzana y queso feta para decorar | Instrucciones Pela y trocea los pepinos. Añade todos los ingredientes a la batidora. Tritura hasta conseguir una textura fina y cremosa. Ajusta el punto de sal y pimienta. Reserva en frío antes de servir. Decora con dados de manzana y queso feta. |
