Durante años se hablaba de “comida basura” casi en tono de broma. Hoy, la ciencia empieza a ponerle números —y mecanismos— a algo mucho más serio: una dieta rica en alimentos ultraprocesados altera, en cuestión de semanas, procesos biológicos clave que afectan al peso, al corazón, al metabolismo, a las hormonas e incluso a la fertilidad masculina. No se trata solo de engordar: se trata de un impacto sistémico sobre el organismo.
En muchos países de altos ingresos, estos productos ya no son una excepción, sino la base de la cesta de la compra. Un reciente ensayo clínico publicado en la revista Cell Metabolism y difundido por medios internacionales muestra que los ultraprocesados afectan simultáneamente a múltiples sistemas del cuerpo, incluso cuando las calorías totales son las mismas que en una dieta “real” a base de alimentos frescos.
Al mismo tiempo, los estudios de consumo indican que, en países como Reino Unido, Estados Unidos, Canadá o Australia, los ultraprocesados representan ya más del 50 % de la energía diaria consumida, mientras que en Francia suponen alrededor del 35 % de las calorías, pese a que llegan a representar hasta el 80 % de los productos procesados disponibles en los grandes supermercados.
Dicho de otro modo: en buena parte del mundo rico, la mitad de lo que se come sale de una fábrica.
Qué es realmente un alimento ultraprocesado
El concepto de “ultraprocesado” no se refiere solo a que algo venga envasado. Según la clasificación NOVA, ampliamente utilizada en investigación nutricional, los ultraprocesados son productos formulados a partir de ingredientes refinados (harinas, azúcares, aceites, almidones modificados) con aditivos que no se emplean en una cocina doméstica: emulsionantes, colorantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, estabilizantes, aromas artificiales, etc.
Suelen tener varias características en común:
- Texturas muy suaves o crujientes diseñadas para facilitar el consumo rápido.
- Sabores intensos, dulces o salados, ajustados al milímetro para resultar adictivos.
- Escaso aporte de fibra, vitaminas y micronutrientes en comparación con alimentos frescos.
- En muchos casos, una densidad calórica elevada y una baja sensación de saciedad.
Ejemplos típicos son los cereales azucarados de desayuno, refrescos, bollería envasada, snacks salados, embutidos y carnes procesadas, platos preparados listos para calentar, salsas industriales, barritas, postres lácteos azucarados o ciertos tipos de pan de molde industrial.
Un ensayo clínico que enciende las alarmas
La mayoría de las evidencias sobre los ultraprocesados procedían hasta ahora de estudios observacionales: grandes cohortes de población seguidas durante años, donde se comparan personas que consumen más o menos ultraprocesados y se observan diferencias en salud. Estos trabajos han encontrado relaciones entre una mayor ingesta de ultraprocesados y más riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, depresión y mayor mortalidad global.
Pero siempre quedaba la duda: ¿es culpa del ultraprocesado en sí o de que, al ser tan palatable, la gente acaba comiendo más calorías?
El ensayo clínico publicado en Cell Metabolism, liderado por un equipo internacional, abordó precisamente esa cuestión. En el estudio, unas 40 personas pasaron por dos fases de dieta muy controlada:
- Tres semanas con una alimentación basada en más de un 75 % de ultraprocesados.
- Tres semanas, en otro periodo, con una dieta de alimentos mínimos o poco procesados.
Lo crucial: ambas dietas tenían las mismas calorías. Los investigadores midieron peso, composición corporal, parámetros metabólicos, hormonas y marcadores de fertilidad masculina, entre otros.
Los resultados fueron contundentes:
- En solo 21 días, el grupo con dieta ultraprocesada ganó cerca de 1,5 kg de peso, principalmente grasa, en comparación con el periodo de alimentación con alimentos reales.
- Se observaron alteraciones en el perfil lipídico (colesterol), así como cambios en hormonas implicadas en el metabolismo energético —la capacidad del cuerpo para “quemar” azúcares y grasas.
- En presencia de exceso calórico, la combinación con ultraprocesados se asoció con un empeoramiento de la calidad del esperma, incluyendo menor movilidad espermática.
Todo ello, sin comer más calorías en teoría. El mensaje de los autores es claro: algo en la propia naturaleza de los ultraprocesados —texturas, aditivos, estructura de la matriz alimentaria, contaminantes— altera procesos biológicos clave.
Del intestino al corazón, pasando por las hormonas
Las evidencias disponibles sugieren que los ultraprocesados no afectan a un único órgano, sino a varios sistemas a la vez:
- Sistema cardiovascular: Las personas que consumen más ultraprocesados presentan mayor riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria y eventos cardiovasculares en comparación con quienes basan su dieta en alimentos frescos.
- Metabolismo y peso: El ensayo en Cell Metabolism apuntó a una peor capacidad para gestionar grasas y azúcares y a un aumento rápido de la masa grasa incluso a calorías iguales.
- Sistema hormonal: Se detectaron descensos en hormonas relacionadas con el metabolismo energético y con la espermatogénesis, es decir, la producción de esperma.
- Salud mental: Una síntesis de estudios observacionales publicada en The BMJ en 2023 identificó asociaciones entre una mayor ingesta de ultraprocesados y más síntomas depresivos, aunque la relación causal aún se investiga.
Además, el estudio clínico encontró mayor presencia en sangre de un plastificante (un ftalato) considerado disruptor endocrino en los participantes que seguían la dieta ultraprocesada. Este compuesto podría proceder de los envases plásticos en contacto con los alimentos y de las distintas etapas de procesado.
Todo ello refuerza la idea de que no solo importa “qué nutrientes hay en la etiqueta”, sino cómo está construido el alimento, con qué grado de procesado y qué sustancias acompañan a los ingredientes principales.
Ultraprocesados y sedentarismo: la tormenta perfecta de la era post-1990
Más allá del laboratorio, la realidad cotidiana combina dos factores que se retroalimentan: comida ultraprocesada barata y ubicua, y un estilo de vida marcadamente sedentario.
Antes de los años noventa, sin teléfonos móviles, redes sociales ni internet en el bolsillo, la vida diaria implicaba de forma natural mucho más movimiento: caminar al colegio o al trabajo, jugar en la calle, hacer recados a pie, subir escaleras con más frecuencia. Hoy, muchas de esas actividades físicas espontáneas han sido sustituidas por horas de pantalla en casa, en el trabajo y en el ocio.
El resultado es evidente en las estadísticas de obesidad y sobrepeso en la mayoría de países de ingresos altos. Aunque no todo puede atribuirse a los ultraprocesados, su combinación con menos movimiento cotidiano crea un entorno obesogénico perfecto:
- Alimentos muy densos en energía, poco saciantes y diseñados para comer rápido.
- Disponibilidad permanente (máquinas de vending, reparto a domicilio, snacks en cualquier tienda).
- Menos gasto calórico diario, incluso si se hace algo de ejercicio formal.
Renunciar, siquiera parcialmente, a los ultraprocesados y recuperar un estilo de vida más activo —más parecido al de la era pre-móvil— no garantiza la salud perfecta, pero sí hace muy probable una reducción del peso corporal medio y de la acumulación de grasa, aunque solo sea por la combinación de menor densidad calórica y mayor gasto energético diario.
¿Es realista abandonar por completo los ultraprocesados?
En la práctica, eliminar al 100 % los ultraprocesados es complicado: el entorno alimentario está organizado en torno a ellos. Desde el desayuno en el trabajo hasta la comida rápida del fin de semana, pasando por galletas, snacks, bebidas azucaradas o platos listos para calentar, el consumo de ultraprocesados está integrado en la vida moderna.
La buena noticia es que no se trata de ser perfectos, sino de reducir la exposición y desplazar el eje de la dieta hacia alimentos frescos o mínimamente procesados:
- Priorizar frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, huevos, pescado y carnes frescas.
- Volver a cocinar en casa aunque sea de forma sencilla: guisos, ensaladas completas, platos de cuchara, asados.
- Reservar los ultraprocesados para ocasiones puntuales, no como base del día a día.
- Recuperar hábitos de actividad física cotidiana: caminar más, subir escaleras, hacer recados a pie o en bicicleta, limitar el tiempo sentado frente a pantallas.
La evidencia sugiere que, incluso sin cambiar el número total de calorías, sustituir parte de los ultraprocesados por comida real puede traducirse en menos grasa corporal, mejor perfil metabólico y menor exposición a sustancias potencialmente tóxicas procedentes de envases y procesos industriales.
Un reto de salud pública (y de cultura)
Los expertos en salud pública alertan de que el problema de los ultraprocesados no puede dejarse solo a la “fuerza de voluntad” individual. El peso de estos productos en la dieta del ciudadano medio responde a:
- Estrategias de marketing agresivas.
- Precios relativamente bajos frente a alimentos frescos de calidad.
- Falta de tiempo y habilidades culinarias en muchos hogares.
- Disponibilidad masiva en todos los canales de compra.
Las posibles respuestas pasan por políticas que faciliten el acceso a alimentos frescos, revisen la fiscalidad de productos claramente insanos, mejoren el etiquetado y regulen la publicidad dirigida a población infantil. En paralelo, familias y centros educativos pueden desempeñar un papel clave recuperando la cocina como parte de la educación básica y no como una actividad residual.
Al final, la pregunta que plantean los últimos estudios no es solo “¿engordan los ultraprocesados?”, sino algo más profundo: ¿qué tipo de cuerpo y de sociedad estamos construyendo cuando la mitad de lo que comemos sale de una cadena de montaje?
Preguntas frecuentes sobre alimentos ultraprocesados y salud
¿Qué diferencia hay entre un alimento procesado y uno ultraprocesado?
Un alimento procesado puede ser, por ejemplo, una lata de garbanzos o unas verduras congeladas: ha habido un tratamiento, pero el producto sigue siendo básicamente el alimento original. Un ultraprocesado, en cambio, combina ingredientes refinados (harinas, azúcares, aceites) con aditivos, aromas y texturizantes para crear un producto que ya no se parece al alimento de partida (snacks, bollería, platos listos, refrescos, etc.).
¿Es cierto que en algunos países los ultraprocesados son ya la mitad de la dieta?
Sí. Datos recientes indican que en países como Reino Unido, Estados Unidos, Canadá o Australia, más del 50 % de la energía diaria procede de alimentos ultraprocesados. En países mediterráneos la cifra es menor, pero las tendencias apuntan al alza.
Si hago deporte, ¿compensa el efecto de los ultraprocesados?
La actividad física es clave para la salud, pero no neutraliza por completo los efectos de una dieta rica en ultraprocesados. El ensayo clínico en Cell Metabolism mostró cambios en peso, metabolismo y hormonas únicamente por cambiar el tipo de alimentos, manteniendo las calorías constantes. Lo ideal es combinar movimiento diario con una alimentación basada mayoritariamente en comida real.
¿Cuál es un primer paso realista para reducir ultraprocesados?
Una estrategia sencilla es empezar por el desayuno y los snacks: sustituir cereales azucarados, bollería y galletas por fruta, yogur natural, pan integral con aceite de oliva, frutos secos o tostadas sencillas. A partir de ahí, ir cambiando una comida ultraprocesada a la semana por una receta casera fácil y repetir el proceso. Los cambios pequeños, mantenidos en el tiempo, tienen un impacto acumulativo muy significativo.
Fuentes:
- Ensayo clínico sobre dieta ultraprocesada y parámetros metabólicos, reproductivos y de composición corporal resumido en Le Monde a partir de su publicación en Cell Metabolism.
- Síntesis de estudios observacionales sobre consumo de ultraprocesados y riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, cáncer y depresión, referenciada en The BMJ y citada en el mismo análisis.
