Cada año se repite en muchas familias los mismos propósitos de año nuevo: Vamos a empezar a cuidarnos, vamos a empezar a hacer ejercicio, vamos a comer más saludable, vamos a perder peso… pero la realidad es que el tiempo pasa y los cambios no llegan. Basta de excusas, ganar en calidad de vida está al alcance de todos.
Este año voy a comer menos, este año me voy a mover más… son las típicas frases con las que se pone fin a un año y se comienza otro, pero que nunca llegan a materializarse. La falta de tiempo, las prisas… las excusas ya se saben, llega la hora de buscar soluciones.
Si se desea un verdadero cambio y se cuenta con el compromiso suficiente, hay que tomar las medidas necesarias.
Alimentación
La frase somos lo que comemos toma todo su sentido cuando queremos cuidar de nuestra salud. Hay que optar por productos saludables, si se quiere mejorar la calidad de vida, y huir de las grasas, si se quiere perder peso. Son dos premisas muy lógicas, pero que cuesta trabajo comenzar y, sobre todo, mantener.
El secreto está en no pasar hambre y en buscar recetas variadas para que la dieta saludable no se convierta en una alimentación aburrida que solo incluye tres o cuatro platos a la plancha y termine por ser abandonada. Hay que tener presente que se trata de un cambio en el estilo de vida, que no importa si los resultados tardan en llegar, lo realmente importante es que lleguen y sean duraderos.
Por suerte, hoy en día en internet se encuentran todo tipo de recetas bajas en grasa, como este plato al que redirige este enlace. Se trata de una maravillosa receta de calabacín, con pocas calorías, que se puede adaptar al gusto de cada cual, y que hará las deliciosas de toda la familia. Una excelente fórmula para que los más pequeños de la casa también tomen verduras.
Menús equilibrados
Es esencial organizar los menús de manera equilibrada. Hay que comer en su justa medida hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, y es que, aunque hay que limitar su ingesta para no engordar, no se puede prescindir de ellas. Todo en cantidades ponderadas lo ideal y lo necesario.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y deben suponer el 50-55% de un menú diario. Los más aconsejables son los de absorción lenta, como los que se encuentran en las legumbres, los cereales integrales (pan, pasta, arroz), las verduras y las frutas.
Las proteínas deben representar el 15-20% del total. Destacando los pescados y mariscos, las carnes magras, cuanto más magras mejor, los huevos y los lácteos, estos últimos mejor si se toman desnatados.
Las grasas tienen que representar el 30% de las calorías diarias y hay que tomar solo las que se consideran grasas buenas. Las mejores son las monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aguacate, los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en los pescados azules y de los frutos secos, y las poliinsaturadas, presentes en el aceite de girasol o en el maíz.
En https://recetafideua.net, se ofrece un claro ejemplo de una comida perfectamente equilibrada. Se trata de un riquísimo fideuá. Un plato que tiene presente los carbohidratos de los fideos, las proteínas del marisco y las grasas saludables del aceite de oliva.
Planificar los menús para que sean variados y equilibrados significa que hay que pensarlos con antelación para hacer la compra y tener siempre en la nevera lo que se necesita, ni más ni menos.
Ejercicio
Uno de los grandes impedimentos para evitar el sobrepeso y la obesidad que vive la sociedad occidental es que sus habitantes consumen más calorías de las que gastan. Esto se debe a la cantidad de productos hipercalóricos que existen en el mercado y consumen y a un cambio hacia un estilo de vida totalmente sedentario.
Para perder peso, sin pasar hambre, y sin poner en riesgo la salud, hay que moverse. Se hace forzoso gastar calorías. Hay muchos ejercicios que vienen fenomenal para perder peso y ganar en salud, de manera sencilla, sin sobreesfuerzos.
No hace falta que sean actividades de gran impacto ni que demanden una preparación física muy elevada. Aquellos que no se mueven con asiduidad, notarán el cambio simplemente con andar cada día a paso ligero. Caminar es la mejor forma para empezar, pues es una actividad para la que todo el mundo está preparado y en la que existe muy poco riesgo de lesionarse. Se podrá ir aumentando la velocidad o el número de km recorridos a medida que se sienta que el cuerpo está preparado para hacerlo.
Otros deportes muy aconsejables son correr, montar en bici, la natación… Elegir uno u otro dependerá de la forma física en que se encuentre cada persona, sus gustos personales, posibilidades… Es mejor siempre optar por una actividad con la que se disfrute haciéndolo o que al menos no de mucha pereza o suponga un esfuerzo excesivo para no abandonarla al tercer o cuarto día. La constancia en la alimentación y el ejercicio es la única clave del éxito.
